როდესაც საქმე ფიტნესს ეხება…

თუ თქვენ ხართ ერთადერთი ადამიანი პლანეტაზე, რომელიც არ არის Facebook-ზე, გილოცავთ.

თქვენ გადაარჩინეთ თავი FOMO-ს დამღლელი შეტევებისგან (დაკარგვის შიში) მოგზაურობის ფოტოების ნახვის გამო ეგზოტიკური ადგილებიდან, იდეალისტური ვიზიტებით მშვენივრად მოქცეულ შვილიშვილებთან და დისნეის ფილმისთვის შესაფერისი სხვა ზღაპრული ხილვებით.



ამ ყველაფერს მე ვამბობ: ყაყაჩო. არა შურის გამო (კარგი, შეიძლება ცოტათი), არამედ იმიტომ, რომ ცხოვრების სრულყოფილად დროული ნაწილის ამ კადრების უმეტესობა არ არის რეალობის წარმომადგენელი.

ისინი, როგორც ახლახან გავიგე, რომ ეძახდნენ, 'სიცოცხლის ხაზგასმული რგოლები'.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არავინ პოსტავს ამ სიტუაციების უარყოფით მხარეზე. იმის გამო, რომ მექსიკელი ქუჩის გამყიდველისგან საკვებით მოწამვლაზე საუბარი ან თქვენი შვილიშვილის ტემპერამენტის აღტაცება Chuck E. Cheese-ის შუაგულში არ არის ის, რისი დამახსოვრებაც გვინდა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მსოფლიო ქსელში გადაცემაზე.

როდესაც საქმე ფიტნესს ეხება…

იგივე ეხება ფიტნესს. თქვენ, როგორც წესი, ხედავთ „ადრე და შემდეგ“, რბილი გაფილტრულ კადრებს, რომ არ იცოდეთ მათ უკან არსებული ამბავი.

სიმძიმეების აწევა, როცა გირჩევნიათ დივანზე გასვლა, შოკოლადის მოჭრა და ღვინის შეზღუდვა შაბათ-კვირას - და სხვა ნაკლებად სახალისო ქმედებები - სტრატეგიულად განათებული სელფის ნაცვლად ჭუჭყიანდება.

როდესაც თქვენ ვერ მიაღწევთ იმავე შედეგებს ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ ფორმაში ყოფნა უბრალოდ არ არის კარტებში. ეს განსაკუთრებით ეხება, თუ დამწყები ხართ და ფიქრობთ, რომ „რაღაც უნდა გაგეკეთებინა“ წლების წინ.

პირველ რიგში, ნებისმიერ ასაკში ამ რეალიზაციის მიღწევა მთავარი გამარჯვებაა. ასე რომ, პატივი მიაგე საკუთარ თავს.

მეორე, თქვენი დასაწყისის სხვის დასასრულთან შედარება (მაგ., ხაზგასმული რგოლები) წარუმატებლობისკენ გიბიძგებთ.

გაითვალისწინეთ, რომ ყველამ საიდანღაც დაიწყო. ისინი უბრალოდ არ საუბრობდნენ ამაზე, სანამ რაიმე წარმატებას არ მიაღწიეს.

ვიცი, რადგან ყოველდღე ვიღებ წერილებს 50, 60 და 70+ ქალებისგან, რომლებსაც ეშინიათ – „ძალიან გვიანია ჩემთვის??- დასაწყებად. სინამდვილეში, უკვე გვიანია, როცა სარკეს ვეღარ ნისლი.

მანამდე ყოველთვის არის იმედი

Კვლევა აჩვენებს, რომ 90 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებსაც კი შეუძლიათ კუნთების სიძლიერის მოპოვება. თუ თქვენ ხართ 80-ის მტაცებელი, თქვენ კვლავ თამაშში ხართ. არანაირი საბაბი.

მაგრამ რატომ შეწუხება? შეიძლება ითქვას, ძალიან ბევრი სამუშაოა. მაგრამ ბევრი კარგი მიზეზი არსებობს, რაც მთავარია:

Ბალანსი

უკეთესი სიძლიერე ამცირებს დაცემის რისკს, განსაკუთრებით თუ თქვენს რუტინაში ჩართავთ წონასწორობის ვარჯიშებს.

მეტაბოლიზმი

დასვენების დროს კუნთები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმს. კუნთების დაკარგვას ვიწყებთ 30-იანი წლების შუა ხანებში (მოდით, ვიყოთ წუთიერი დუმილი იმ წლების განმავლობაში), ასე რომ, ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმის საყოველთაოდ მიღებული დაკარგვა შეიძლება შეიცვალოს წონით ვარჯიშით.

ესთეტიკა

შენ უკეთ გამოიყურები. ცხიმს ვერ აყალიბებ, მხოლოდ კუნთს. კუნთი აძლევს თქვენს სხეულს განსაზღვრას და ფორმას. მსუქანი უბრალოდ ხდება… უფრო სუსტი.

რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა უპირატესობებზე, მათ შორის სტრესის შემცირებაზე, უკეთეს განწყობაზე და არტერიული წნევის დაქვეითებაზე. სია გრძელდება.

ასე რომ, დიახ, ღირს. აქ მოცემულია 3 გზა, რათა დაიწყოთ ვარჯიში დამწყებთათვის.

აწიეთ წონა კვირაში 2-დან 3-ჯერ

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი განსაზღვრავს წინააღმდეგობის ვარჯიშს, როგორც 'ფიზიკური აქტივობის ფორმას, რომელიც შექმნილია კუნთების ფიტნესის გასაუმჯობესებლად კუნთების ან კუნთების ჯგუფის ვარჯიშით გარე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ'.

გარეგანი წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის წონა – ბიძგები, აზიდვები, ფიცრები და ა.შ. – ან ჰანტელების, კეტბელების, ფიტნეს მილების, ქვიშის ტომრების, შტანგას, წყლის თაიგულების ან წვნიანი ქილების გამოყენება.

შეასრულეთ ის ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, რამდენადაც თქვენ მოიცავთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს - მაგ. მკერდს, ზურგს, მხრებს, მკლავებს, ფეხებს, დუნდულებს, გულს - და იმუშავეთ თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა.

გამეორებები განსხვავდება კუნთების ჯგუფისა და ვარჯიშის მიხედვით, მაგრამ ძირითადად მიზნად ისახავს 12-დან 15-მდე ორ-სამ კომპლექტში - ერთი, თუ დამწყები ხართ. ბოლო რამდენიმე გამეორება უნდა იყოს რთული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ აკეთებთ საკმარისს იმისთვის, რომ კუნთები გაძლიერდეს.

გააკეთე კარდიო კვირაში 5-ჯერ

შეეცადეთ კვირაში ხუთიდან ექვს დღემდე 30 წუთიანი აქტივობით. თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად მთელი ნახევარი საათის გაკეთება. თქვენ მიიღებთ იგივე სარგებელს გულის ჯანმრთელობისთვის სამი 10 წუთიანი კარდიო შეტევის დროს.

თუ დრო არ გაქვთ სტრუქტურირებული ფეხით ვარჯიშის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გააჩეროთ სამსახურიდან ან სავაჭრო ცენტრიდან 10 წუთის დაშორებით და შეგიძლიათ ყოველმხრივ ფეხით ჩათვალოთ ვარჯიშის ორი მესამედი. რაღაც მომენტში დაამატეთ კიდევ 10 წუთი და ოქროსფერი გახდებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიში, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა, რათა შეინარჩუნოთ კარდიო დონის გულისცემა. იდეალურ შემთხვევაში, გსურს ერთი ან ორი ინტერვალით ვარჯიშიც. მაგრამ მე ვთქვი, რომ ეს მარტივია, ასე რომ ამას დავტოვებ.

სტრიჩი და/ან ქაფის როლი ყოველდღიურად

ყოველდღიური გაჭიმვა აუცილებელია რეალური მოქნილობის შედეგებისთვის. გაჭიმეთ ტელევიზორის ყურებისას ან სხვაგვარად ჯდომისას და ამას შეასრულებთ, სანამ ამას გაიგებთ.

თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი კუნთის დაჭიმვა ყოველდღე, მაგრამ თუ ზურგის ტკივილი პრობლემას წარმოადგენს, რამდენიმე ყოველდღიური გაჭიმვა - შესაძლოა ორი, სამი წუთი დასჭირდეს - დიდი განსხვავებაა. ზურგის კუნთები მწუხარებას მაძლევს, თუ ყოველ ღამე რამდენიმე მიზანმიმართულ გაჭიმვას არ გავაკეთებ.

ამ სამი რჩევისთვის კონკრეტული რეკომენდაციები ინდივიდუალურად განსხვავდება, მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგრამ ეს არის მყარი, საერთო ფიტნეს რეჟიმის არსი.

მიხვედით ფიტნესის ბანდაგში მოგვიანებით ცხოვრებაში? თუ ასეა, რა მოგწონთ? რა შედეგებს მიაღწიეთ? გთხოვთ გააზიაროთ თქვენი რუტინა და როგორ განავითარეთ იგი. მოდით ვისაუბროთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.